Les meilleurs compléments alimentaires pour la randonnée et les sports extérieurs

Les compléments alimentaires du randonneur au quotidien

Vitamines

Pendant les périodes d’entrainement ou de dépenses physiques régulières, la demande de l’organisme en vitamine est accrue. En effet, ces éléments sont nécessaires pour soutenir le métabolisme énergétique, réduire la fatigue, protéger les cellules contre le stress oxydatif et maintenir une fonction musculaire optimale. Ils sont présents dans l’alimentation de manière naturelle, mais en quantité insuffisante pour un sportif régulier. À prendre quotidiennement, ces gélules permettent de rester en bonne santé tout au long de l’année, et particulièrement en hiver où l’alimentation est souvent moins variée et plus pauvre en vitamines.

Magnésium 

Le magnésium est un minéral indispensable pour le corps. Utilisé pour l’afflux nerveux, la contraction et le relâchement musculaire, mais contribuant aussi à la bonne récupération musculaire, il n’est pas produit naturellement par votre organisme. Le stress, une alimentation peu saine ou même la consommation d’alcool sont des facteurs pouvant mener à un manque de magnésium dans l’organisme. Disponible sous de nombreuses formes comme le magnésium marin, c’est dans sa version bisglycinate de magnésium qu’il est le plus adapté au corps humain. En effet, sa conjonction avec un acide aminé (la glycine) permet une assimilation plus facile à travers les membranes cellulaires. Il est également beaucoup plus digeste, réduisant les effets gastro-intestinaux indésirables.

Peptides de collagène

Le collagène est une protéine composant jusqu’à 25 % de notre corps et est la plus présente dans le règne animal. On le retrouve principalement dans la peau, dans les tendons et les ligaments, dans les os et articulations ou encore dans les muscles, les ongles et les cheveux. Longtemps boudés par les sportifs pour sa difficulté à être assimilé correctement, l’implémentation sous forme de peptides corrige ce problème. Grâce à ce moyen de transport basé sur le PepT1 et la réduction du poids moléculaire, le collagène est assimilé facilement et peut être pris tout au long de la journée, parfois lors d’un repas pour en faciliter l’assimilation. En absorbant régulièrement du collagène, vous préviendrez les risques de douleurs articulaires, vous renforcerez vos tendons tout en facilitant la récupération musculaire.

Oméga 3

Contribuant à l’équilibre de la santé cardiovasculaire, les omégas 3 sont des acteurs majeurs dans la régulation de la pression artérielle et leur rôle anti-inflammatoire dans la récupération musculaire. Sa consommation dans le cadre d’une alimentation équilibrée, et particulièrement lors de périodes d’entrainement intensif, contribue au bien-être du sportif et à l’amélioration de l’endurance.

Fer et Zinc

Ces deux minéraux essentiels ne sont pas produits naturellement dans le corps. Le fer est un composant essentiel de l’hémoglobine, permettant le bon transport de l’oxygène dans le sang, la production d’énergie, le fonctionnement du système immunitaire et la synthèse de neurotransmetteurs. Le zinc, quant à lui, soutient la croissance, la réparation cellulaire, le fonctionnement du système immunitaire, et est impliqué dans la coagulation du sang, affectant plus de 300 enzymes facilitant diverses réactions chimiques dans le corps. La prise de ces minéraux doit se faire de manière proportionnelle et sans abus, le Bigfoot conseille d’en parler avec votre médecin.

Les compléments alimentaires du randonneur avant l’effort

Maltodextrine 

La maltodextrine est un glucide complexe qui est prisée pour sa capacité à être très rapidement assimilée dans l’organisme. En consommant de la maltodextrine, vous reconstituez les réserves de glycogène musculaire et hépatique. Le glycogène est la principale forme de stockage de l’énergie dans le corps et est essentiel pour maintenir l’intensité et la durée de l’activité physique. Grâce à ces réserves facilement disponibles, vous éviterez les coups de mou pendant l’effort et pourrez profiter à fond de votre aventure. De plus, la consommation de maltodextrine avant l’exercice aide à maintenir des niveaux stables de sucre dans le sang, fournissant une énergie constante tout au long de l’effort. De cette manière, vous éviterez les pics et les chutes brutales de glycémie qui peuvent affecter la performance et la concentration. Pour finir, la maltodextrine est un des glucides les plus faciles à digérer, réduisant les risques de crampes ou de diarrhées.

Citrulline

La Citrulline est un acide aminé favorisant la circulation. De par son effet vasodilatateur (dilatation des vaisseaux sanguins), il permet de favoriser l’apport en oxygène et en nutriments aux muscles, améliorant ainsi la performance et l’endurance. De plus, la Citrulline peut améliorer la production d’oxyde nitrique, connu pour son effet vasodilatateur naturel.

Attention, ce complément alimentaire est déconseillé en cas de problèmes rénaux ou circulatoires, consultez un médecin et arrêtez toute complémentation en cas de doute.

Les compléments alimentaires du randonneur pendant l’effort

Hydratation (électrolytes)

Évacués par la transpiration, les minéraux tels que le potassium, le sodium, le calcium, et le magnésium, aident à réguler l’équilibre hydrique, la contraction musculaire, et le fonctionnement nerveux. Pendant un effort prolongé, un apport en minéraux supplémentaire est nécessaire afin de conserver votre capacité sportive et réduire les risques de fatigue, de crampe ou même de blessure. Ils permettent également une récupération et une diminution de la fatigue après l’effort. Sous forme de poudre à mélanger dans de l’eau, ils permettent par la même occasion de s’hydrater suffisamment, et donc de favoriser la performance musculaire. Pour rappel, un déficit de 1 % en hydratation peut contribuer à une baisse de 10 % des performances physiques.

BCAA

Les BCAA sont des acides aminés à chaîne ramifiée, ils comprennent la leucine, l’isoleucine et la valine. Ils sont élémentaires pour la synthèse des protéines musculaires, aidant ainsi à la récupération après l’exercice et à la réduction de la fatigue musculaire. Pris pendant un effort, ils aident à maintenir les niveaux d’énergie et réduire la quantité de dégradations des protéines musculaires, permettant de conserver plus d’énergie plus longtemps.

Les compléments alimentaires du randonneur après l’effort

Whey

La whey est un complément alimentaire boosté aux protéines permettant d’augmenter l’apport protéique pour la musculation, la récupération ou le maintien de la masse musculaire. Grâce à la whey, vous reconstituerez rapidement vos réserves et permettrez de conserver ou même d’améliorer votre masse musculaire.

Proposée sous forme de poudre, la whey est disponible sous de nombreuses appellations, chacune ayant ses spécificités : 

• Whey Concentrée : Elle est obtenue par filtration du lait pour enlever une partie du lactose et des graisses, mais conserve une plus grande quantité de composants bio-actifs. La whey concentrée contient généralement entre 70 % et 80 % de protéines.
• Whey Isolate : Plus chère, elle subit un processus de filtration supplémentaire pour éliminer presque tout le lactose et les graisses, aboutissant à une protéine plus pure, avec une teneur en protéines supérieure à 90%.

De plus, la whey est facile à consommer et à transporter, un essentiel pour la randonnée ou le bivouac. En effet, il suffit d’un peu d’eau pour pouvoir l’ingérer, mais vous pouvez aussi la manger dans une barre où un petit déjeuner type porridge. Niveau transport, c’est l’aliment qui présente le meilleur rapport légèreté / énergie et qui peut se conserver à température ambiante.

Glutamine

Acide aminé le plus présent dans notre corps, la L-glutamine participe à la récupération musculaire, mais également au bien-être intestinal. Les longs treks et randonnées pouvant être des moments synonymes de nutrition aléatoire, prévenir les problèmes gastro-intestinaux peut être une riche idée. En protégeant la muqueuse de votre paroi intestinale, vous permettrez à votre organisme de mieux assimiler les aliments que vous lui donnerez, permettant de ce fait de maximiser le carburant que vous donnez à votre organisme. Par ailleurs, la Glutamine favorise la synthèse des protéines dans les muscles, accélérant ainsi la récupération musculaire et réduisant les douleurs et courbatures post-exercice.

Pour finir, les compléments alimentaires doivent être consommés en respectant les doses recommandées et dans le cadre d’une alimentation et d’une hydratation saine. Pensez à demander conseil à votre médecin en cas de doutes ou de pathologies particulières.