Avec l’arrivée des jours les plus chauds de l’année vient son lot de dangers pour les randonneurs et sportifs en extérieurs. Bien que le soleil et la chaleur permettent de profiter plus agréablement et plus longuement de vos sorties, ils sont tout de même responsables de nombreux accidents pendant la saison estivale. En effet, de nombreux sportifs, occasionnels comme réguliers, sont secourus en situation de déshydratation modérée à sévère, et ce, particulièrement dans les régions montagneuses qui pourtant paraissent plus fraiches. Aujourd’hui, le Bigfoot vous explique en détail comment bien vous hydrater en randonnée, comment traiter une déshydratation, mais vous donne également ses conseils pour booster votre hydratation avant, pendant et après l’effort.
PFFFF ! J’ai bu trop d’eau ! Ça fait blop blop dans mon ventre
L’hydratation : le guide complet pour bien s’hydrater en randonnée
Vous avez déjà probablement entendu ces phrases “L’eau, c’est la vie”, “on ne peut survivre plus de 3 jours sans eau” ainsi que “le corps est composé à 75 % d’eau. Les 3 sont vraies et sont extrêmement importantes dans la compréhension des besoins en eau de votre corps. En effet, la vie est apparue sur Terre grâce à de l’eau et votre corps, composé en majorité d’eau, utilise ce précieux liquide pour alimenter en carburant de nombreux processus, et particulièrement au niveau musculaire. Elle joue un rôle crucial dans presque tous les processus physiologiques, notamment la régulation de la température corporelle, la lubrification des articulations, le transport des nutriments et des déchets dans le sang, et le fonctionnement des cellules. Chaque jour, notre organisme perd de l’eau par la transpiration, la respiration, l’urine et les selles. Cette eau doit être régulièrement remplacée pour maintenir l’équilibre hydrique. Ce dernier permet le bon fonctionnement de l’organisme et la prévention de la déshydratation, qui peut gravement perturber nos capacités physiques et mentales.
Lors d’une randonnée, et notamment lorsqu’il fait chaud, la transpiration est le principal moyen pour votre corps de réguler sa température. Lors de ce processus, de l’eau est éliminée par les pores de votre peau en grande quantité ainsi que des nutriments et des sels minéraux, les fameux électrolytes.
La sélection de gourdes isothermes par le Bigfoot
Quelles quantités d’eau boire en randonnée ?
Les besoins en eau de l’organisme varient en fonction du poids, de l’age, de la condition physique et du sexe ainsi que des facteurs extérieurs comme la température, le vent, l’hygrométrie ou encore l’ensoleillement. En vue de ces nombreux facteurs, il est difficile d’estimer précisément les besoins en hydratation spécifique pour chaque individu. En revanche, il est conseillé de boire entre 2 et 3 litres d’eau par jour, en fonction de l’activité physique et du ressenti de chacun. Lors d’un effort particulièrement intense ou dans les environnements chauds ou à haute altitude, il est conseillé de boire en continu afin de fournir à votre corps l’eau et les minéraux nécessaires pour être confortable. Afin de maximiser votre hydratation, il est conseillé de boire entre 0,5 et 1 litre d’eau par heure d’effort, en fonction de votre ressenti. En effet, il est plus raisonnable de boire de petites quantités sur une longue période, car il peut être désagréable de boire trop d’eau d’un seul coup.
Hydratation avant la randonnée
La préparation à une randonnée commence bien avant de mettre un pied dehors. Il est essentiel de commencer la randonnée avec un état d’hydratation optimal. Pour cela, buvez environ 500 ml (environ deux tasses) d’eau deux à trois heures avant de partir, donnant à votre organisme le temps d’absorber l’eau et de se préparer. Il est également possible de consommer un dernier verre d’eau pour maintenir vos niveaux d’hydratation au départ.
Hydratation pendant la randonnée
Pendant la randonnée, vous devez boire de l’eau régulièrement, plutôt que d’attendre d’avoir soif. Prenez quelques gorgées toutes les 15 à 20 minutes en ajustant cette fréquence selon l’intensité de l’effort, la température et l’humidité environnante. Pour les randonnées de longue durée ou dans des conditions chaudes, ajoutez des électrolytes à votre eau afin de booster votre hydratation et de maintenir des niveaux corrects de sels minéraux dans votre corps.
Hydratation après la randonnée
Une fois la randonnée terminée, il est important de reconstituer les réserves de liquides perdus pour aider à la récupération. Buvez de l’eau immédiatement après pour réhydrater rapidement le corps et continuez à boire souvent dans les heures suivant votre randonnée. La couleur de votre urine peut vous aider à évaluer votre état d’hydratation : elle doit être de couleur pâle jaune. Si elle est foncée, cela indique que vous devez continuer à vous hydrater.
Comment se prémunir de la déshydratation ?
Pour prévenir la déshydratation en randonnée, il est essentiel d’adopter une hydratation proactive. Cela signifie boire de l’eau régulièrement, et pas seulement quand on a soif, car la sensation de soif n’est pas un indicateur fiable de la déshydratation. Prenez garde à éviter les heures les plus chaudes et à vous couvrir de vêtements protégeant du soleil afin de minimiser les pertes en eau. Une bonne pratique est également de systématiquement emporter plus d’eau que nécessaire, ou de prévoir un itinéraire avec des points d’eau et des moyens pour la rendre potable comme des filtres ou des comprimés de purification.
Comment traiter la déshydratation ?
Les signes de déshydratation :
- Soif excessive
- Urine foncée et moins fréquente
- Fatigue
- Etourdissements
- peau sèche
En cas de déshydratation légère, il est recommandé de se reposer à l’ombre et de boire de l’eau progressivement. Si la déshydratation est sévère, la personne peut être étourdie, extrêmement faible, posséder un pouls rapide et même perdre connaissance. Si vous repérez ces symptômes, il est nécessaire d’appeler les secours, car la déshydratation est grave et peut engendrer la mort. En attendant les secours, maintenez la personne hydratée, au frais et au calme.
Comment améliorer son hydratation en randonnée ?
Il existe plusieurs moyens pour booster votre hydratation :
- Gourde isotherme : certaines personnes ont plus tendance à boire lorsque l’eau est fraiche, une gourde conservant votre eau à basse température peut donc contribuer à plus vous hydrater. Les gourdes sont également plus pratiques que les bouteilles et plus écologiques.
- Gourde filtrante : les moyens de filtration portables permettent de ne pas vous rationner en eau tout en vous assurant de boire une eau de bonne qualité et sans dangers.
- Électrolytes et pastilles d’hydratation : si le gout de l’eau ne vous convient pas, des pastilles d’hydratation permettent de donner un bon gout à votre eau. Elles contiennent également des nutriments et des électrolytes essentiels pour le bon fonctionnement de l’organisme.
- Fruits frais : les fruits frais contiennent de l’eau et des sucres rapides permettant de vous hydrater tout en vous donnant un coup de boost.
- Sac avec poche à eau : confortables à porter, ils permettent de boire de l’eau sans s’arrêter, et donc de contribuer à une hydratation régulière. Ils contiennent également une quantité d’eau supérieure à la plupart des gourdes (entre 2 et 5 litres).
