Le bien-être est un sujet en vogue chez les sportifs depuis des années, mais il commence également à faire son apparition dans le quotidien. En tant que randonneur, ou bien que sportif régulier, vous avez déjà probablement croisé ces personnes avec un shaker contenant une boisson colorée. Pour maintenir votre corps en parfait état de fonctionnement et optimiser vos performances, une des composantes essentielles est l’hydratation. Selon l’OMS, même une légère déshydratation peut réduire drastiquement vos performances sportives. Mais alors, comment maximiser son hydratation pour pouvoir mieux supporter de longs efforts ?
EEEEERK ! J’aime pas l’eau moi !
L’hydratation provient en majeure partie de l’eau ingérée, qui varie en quantité selon les personnes, leur régime alimentaire, les conditions climatiques mais aussi selon le type d’effort effectué. Lorsque vous transpirez, vous évacuez, non seulement cette eau, mais aussi des électrolytes jouant un rôle essentiel sur le fonctionnement du corps humain et la performance sportive. Même si vous n’êtes pas un athlète, vous allez voir dans cet article qu’une hydratation complète peut tout simplement vous changer la vie.
Comprendre l’hydratation
Le corps humain est composé à 65 % d’eau, il serait donc impossible de vous citer tous les processus et réactions auxquelles elle est liée dans votre corps en gardant un article concis. Cependant, elle est majoritairement utilisée pour réguler la température corporelle, l’élimination de déchets métaboliques et surtout pour le transport de nutriments et autres substances dissoutes dans la circulation sanguine.
Lors d’un effort, le corps régule sa température en expulsant de la transpiration, la fameuse sueur. Bien qu’elle soit majoritairement composée d’eau, elle contient des minéraux comme du sodium, du potassium ou du chlore. Ces minéraux, appelés électrolytes, sont responsables de nombreux processus corporels de régulation et de transmission.
Qu’est-ce que les électrolytes ?
Présents naturellement dans le corps, les électrolytes sont des minéraux assignés à certaines taches pour le faire fonctionner. Ils servent à maintenir le PH du sang, permettent la bonne transmission des signaux nerveux et favorisent la contraction musculaire. Les principaux électrolytes dans le corps sont le sodium, le potassium, le calcium et le magnésium. Leur carence est responsable des crampes, des convulsions musculaires ou encore d’état de fatigue ou d’anxiété.
Les électrolytes sont naturellement présents dans l’eau minérale et dans certains aliments riches en eau comme les concombres, les pastèques, la laitue, mais aussi dans les fruits de mer et les produits laitiers. Il faut donc toujours garder en tête qu’une alimentation variée et équilibrée est directement liée à la qualité de votre hydratation.
Pour le sportif régulier en revanche, un apport supplémentaire peut être requis, pour booster l’hydratation avant, pendant et après l’effort tout en permettant de favoriser la performance et la récupération musculaire.
Les électrolytes : le complément alimentaire allié de l’hydratation
Pour compenser les pertes d’un court effort, il existe maintenant des compléments alimentaires, généralement sous forme de poudre, qui permettent de combler le déséquilibre électrolytique. Ils sont tout indiqués pour les sportifs, ou pour les journées de fortes chaleurs et permettent également d’augmenter la quantité d’eau que vous ingérez par jour, avec des gouts rafraichissants.
Les compléments électrolytiques évitent, de plus, les apports en calories ou en sucre inutiles comme avec des jus ou des sodas. De manière générale, on recherchera un électrolyte avec un maximum de produits naturels ou bio et sans colorants, sans conservateur ou additif. Ils peuvent également être enrichis en vitamines (B2, B3 ou B6) pour participer à la réduction de la sensation de fatigue. Il est tout à fait possible de prendre des électrolytes au quotidien, du moment que vous respectez les doses prescrites par le fabricant.
Quand prendre des électrolytes ?
Pour les efforts très courts, les journées très chaudes, en voyage ou les séances de sport inférieures à une heure. Vous pouvez consommer votre préparation à base d’électrolytes dans les 30 minutes suivant votre séance. Pour les efforts plus longs, vous pouvez la consommer avant, pendant et après. Cependant, une boisson isotonique pourrait être plus adaptée.
La boisson isotonique : le cheatcode du sportif endurant
Si vous êtes plutôt un sportif qui pratique des efforts longs, comme le marathon ou le semi-marathon, les boissons isotoniques seront plus indiquées. En effet, en plus de votre déficit en électrolytes causé par la sueur, vous allez également manquer d’énergie.
Vous recherchez une boisson facilement assimilée, en particulier pour les coureurs, avec une boisson qui quitte rapidement votre estomac pour se diffuser et agir sur votre corps.
C’est tout le principe des boissons isotoniques : elles possèdent la même concentration en particule que votre sang et est donc assimilé beaucoup plus vite par votre corps. Au même titre que les compléments électrolytiques, les boissons isotoniques sont destinées à remplacer les minéraux (notamment le sodium) perdus pendant l’effort, mais aussi des glucides pour apporter un supplément énergétique.
Connus auparavant sous le nom de sucres lents et rapides, on préfère maintenant les appeler glucides simples et glucides complexes.
- Les glucides simples (comme le sucre blanc ou le sucre contenu dans les fruits) assurent le bon fonctionnement musculaire et sont responsables de l’effet “coup de fouet” après la prise.
- Les glucides complexes comme la maltrodextrine (sucre lent dérivé de l’amidon) fournissent une libération d’énergie prolongée qui vous accompagnera tout au long de votre séance de sport.
Quand prendre une boisson isotonique ?
Pour les efforts prolongés, d’une heure et plus, il est conseillé de boire votre boisson isotonique par petites gorgées et de manière régulière, toutes les 12 à 15 minutes. Avec son assimilation rapide, vous éviterez l’effet “floc floc” de balancement dans l’estomac que vous pouvez rencontrer avec l’eau ou d’autres boissons et vous étalerez l’apport énergétique.