Lors de longs treks ou de randonnées de quelques jours, la gestion de votre stock de nourriture ainsi que le suivi d’un régime équilibré et nourrissant sont souvent des points mis de côté alors qu’ils impactent directement la réussite de votre aventure et votrte bien-être. Aujourd’hui, le Bigfoot vous présente les meilleurs aliments pour la randonnée alliant conservation facile et poids réduit. De plus, pour satisfaire son appétit monstrueux, il ne néglige jamais les apports énergétiques nécessaires à tout sportif et vous met donc en avant les éléments nutritifs adaptés à un effort long. En effet, manger les bons aliments au bon moment en randonnée vous permet de favoriser la récupération musculaire et de limiter la fatigue, particulièrement sur les efforts de plusieurs heures ou jours.
BEEERK !! Moi je mange uniquement des randonneurs et des alpinistes !
Liste des aliments faciles à transporter en randonnée
Cette liste d’aliments de base à la conservation facile et aux apports nutritifs adaptés permet la création de repas faciles en randonnée ou en pleine nature :
- Fruits secs et noix : riches en énergie, en fibres, et en bons gras, en plus d’être une bonne source de protéines végétales.
- Graines de chia, tournesol ou de citrouille : snacks riches en minéraux, en bon gras et en protéines. Légers et faciles à grignoter pendant la marche.
- Poudre de protéines (whey) : facile à transporter et excellente source de protéines pour la récupération musculaire, nécessite de l’eau, mais se conserve facilement.
- Céréales complètes déshydratées (avoine, riz, mais) : source de glucides complexes pour une énergie durable.
- Lentilles et autres légumineuses déshydratées : riches en protéines et en fibres, elles offrent une satiété durable, demandent un certain temps de préparation.
- Thon, poulet ou pâté en conserve : sources de protéines animales sans besoin de réfrigération.
- Fromage à pâte dure : riche en calcium et en protéines, se conserve bien quelques jours à température ambiante.
- Chocolat noir : pour un boost d’énergie rapide et des antioxydants.
- Légumes et lyophilisés ou déshydratés : pour les vitamines, les minéraux, et les fibres, légers et à consommer après préparation. Peut également servir à rehausser un plat ou être acheté sous forme de poudre.
- Soupes et bouillons en sachet : apport ultraléger en légumes, minéraux, vitamines et fibres, attention toutefois à la teneur en sel souvent trop marquée.
L’ensemble de ces aliments peuvent pratiquement constituer un repas complet de sportif et ont l’avantage de pouvoir être conservés hors d’un frigo le temps de votre trek. De plus, ils tiennent bien au ventre sans pour autant être trop gras et procurer cette sensation de lourdeur d’après repas. Bien souvent, des plats simples deviennent délicieux avec l’ajout d’épices comme du tandoori ou du mélange 4 épices, pensez à en emporter !
Tableau des valeurs nutritionnelles des ingrédients ci-dessus :
| Aliment | Poids Total (g) | Protéines (g) | Glucides (g) | Lipides (g) | Calories |
|---|---|---|---|---|---|
| Fruits secs et noix | 100 | 5 | 40 | 25 | 300 |
| Graines de chia | 28 | 4 | 12 | 9 | 138 |
| Poudre de protéines végétales | 30 | 20 | 5 | 2 | 120 |
| Céréales complètes déshydratées | 100 | 5 | 70 | 2 | 300 |
| Lentilles déshydratées | 100 | 25 | 60 | 1 | 350 |
| Thon en boîte | 100 | 22 | 0 | 5 | 130 |
| Poulet en boîte | 100 | 25 | 0 | 2 | 110 |
| Fromage à pâte dure | 100 | 25 | 1 | 33 | 400 |
| Chocolat noir | 100 | 5 | 45 | 35 | 600 |
| Légumes déshydratés | 100 | 5 | 20 | 0 | 100 |
Comprendre l’alimentation du sportif en vidéo :
Recettes de repas ultra-nourrissants aux ingrédients légers pour la randonnée :
Voici 5 recettes imaginées par le Bigfoot vous permettant de manger en pleine nature et que vous pouvez préparer à l’avance, avant de partir en randonnée ou en voyage.
Recette 1: porridge protéiné aux fruits secs et noix
Mélange healthy très facile à réaliser et très nourrissant qui favorise la récupération musculaire avec la whey et les céréales. Il peut être préparé à l’avance dans un sachet individuel nécessitant uniquement l’apport d’eau chaude et donc un gain de temps lors de vos repas.
Ingrédients :
- 50 g de céréales déshydratées comme de l’avoine ou la poudre destinée aux bébés (céréales complètes déshydratées pouvant contenir avoine, blé, maïs, riz, seigle et/ou quinoa)
- 20 g de fruits secs (mélange de raisins, abricots, etc.) selon vos goûts
- 20 g de noix (amandes, noix de cajou, cacahuètes, etc.)
- 10 g de graines de chia ou de courge
- 30 g de poudre de protéines nature (whey)
Préparation :
Mélanger les céréales, les fruits secs, les noix, les graines de chia et la poudre de protéines dans un bol. Ajouter de l’eau chaude et laisser reposer quelques minutes jusqu’à ce que le mélange épaississe.
Valeurs nutritionnelles :
- Protéines : 35 g
- Glucides : 75 g
- Lipides : 20 g
- Calories : 600
- Poids total des ingrédients : 130 g
Recette 2: wrap énergétique au thon et fromage
Les légumes lyophilisés permettent d’apporter des fibres et des saveurs réconfortantes à ce wrap pouvant être fait en pleine nature. Les légumes lyophilisés peuvent être remplacés par une conserve de macédoine ou de maïs.
Ingrédients :
- 1 tortilla de maïs ou de blé (30 g)
- 50 g de thon au naturel ou à l’huile d’olive en boîte (à égoutter)
- 20 g de fromage à pâte dure, râpé (emmental ou gouda)
- 30 g de légumes déshydratés (tomates, oignons, poivrons), réhydratés
Préparation :
Réhydrater les légumes dans un bol d’eau tiède et égouttez. Sur la tortilla, disposer le thon, les légumes réhydratés et le fromage. Rouler la tortilla pour former un wrap.
Valeurs nutritionnelles :
- Protéines : 30 g
- Glucides : 20 g
- Lipides : 15 g
- Calories : 350
- Poids total des ingrédients : 135 g
Recette 3 : muesli protéiné aux fruits secs
Comme pour la première recette de cet article, vous pouvez mélanger tous les ingrédients secs dans un sac ou une boite avant de partir. Cette recette est aussi agréable pour le dîner que pour le petit déjeuner.
Ingrédients :
- 50 g de flocons d’avoine ou de poudre de céréales pour bébé
- 20 g de poudre de protéines végétales
- 20 g de fruits secs (mélange de raisins, abricots, etc.)
- 10 g de graines de chia ou de courge
- 15 g de noix hachées (amandes, noix de cajou)
Préparation :
Mélanger tous les ingrédients secs dans un sac ou un conteneur hermétique avant de partir. Au moment du repas, ajouter de l’eau chaude ou du lait réhydraté directement dans le mélange. Laisser reposer quelques minutes jusqu’à ce que le muesli soit bien gonflé et que les graines de chia aient absorbé le liquide.
Valeurs nutritionnelles :
- Protéines : 30 g
- Glucides : 60 g
- Lipides : 15 g
- Calories : 500
- Poids total des ingrédients : 115 g
Recette 4 : couscous végétarien aux légumes
Cette recette de couscous végétarien peut aussi être améliorée avec du poulet ou du thon en boite, en fonction de vos goûts. L’utilisation de semoule en sachet facilite la cuisson en camping.
Ingrédients :
- 50 g de semoule à couscous
- 30 g de légumes déshydratés (courgettes, aubergines, tomates) ou conserve de ratatouille
- 10 g de raisins secs
- 15 g de noix hachées
- Assaisonnement : sel, cumin, coriandre en poudre
Préparation :
Réhydrater le couscous et les légumes déshydratés dans de l’eau chaude. Ajouter les raisins secs, les noix, et bien mélanger avec les assaisonnements. Laisser reposer quelques minutes jusqu’à ce que la semoule ait gonflé. Mélangez et dégustez.
Valeurs nutritionnelles :
- Protéines : 12 g
- Glucides : 60 g
- Lipides : 10 g
- Calories : 350
- Poids total des ingrédients : 105 g
Recette 5 : soupe de poulet et légumes
Cette recette réconfortante demande un peu plus de temps de préparation (temps de cuisson du riz ou des nouilles) mais est particulièrement nourrissante du fait de la présence de féculents. À manger en bivouac ou après une longue randonnée pour maximiser les sucres lents.
Ingrédients :
- 50 g de poulet en boîte
- 30 g de légumes déshydratés (carottes, poireaux, céleri) ou conserve de légumes égouttée
- 40 g de nouille ou de riz
- 1 demi cube de bouillon déshydraté type Kub Or
- Assaisonnement : thym, laurier…
Préparation :
Dans un récipient résistant à la chaleur, ajouter le poulet, les légumes déshydratés, les nouilles ou le riz, et le cube de bouillon. Verser de l’eau chaude à hauteur et mélanger jusqu’à ce que le bouillon soit bien dissous et que l’eau soit absorbée. Laisser reposer jusqu’à ce que les légumes et les nouilles (ou le riz) soient tendres. Ajouter les assaisonnements selon le goût.
Valeurs nutritionnelles :
- Protéines : 25 g
- Glucides : 30 g
- Lipides : 5 g
- Calories : 250
- Poids total des ingrédients : 120 g