Les meilleurs aliments pour la randonnée : conservation facile et poids minimal pour une nutrition optimale !

Lors de longs treks ou de randonnées de quelques jours, la gestion de votre stock d’aliments ainsi que le suivi d’un régime équilibré et nourrissant sont des points fondamentaux de la réussite de votre aventure. Aujourd’hui, le Bigfoot vous présente les meilleurs aliments pour la randonnée alliant conservation facile et poids réduit sans négliger les apports énergétiques nécessaires à tout sportif. En effet, manger les bons aliments au bon moment en randonnée vous permet de favoriser la récupération musculaire et limiter la fatigue, particulièrement sur les efforts longs de plusieurs jours.

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BEEERK !! Moi je mange uniquement de la nourriture pour Bigfoot !

Liste des aliments faciles à transporter en randonnée

Cette liste d’aliments de base à la conservation facile et aux apports nutritifs exceptionnels permet la création de repas savoureux en randonnée ou en pleine nature : 

  • Fruits secs et noix : riches en énergie, en fibres, et en bons gras, en plus d’être une bonne source de protéines végétales.
  • Graines de chia, tournesol ou de citrouille : snacks riches en minéraux, en bon gras et en protéines. Légers et faciles à grignoter pendant la marche.
  • Poudre de protéines (whey) : facile à transporter et excellente source de protéines pour la récupération musculaire, nécessite de l’eau mais se conserve facilement.
  • Céréales complètes déshydratées (avoine, riz, mais)  : source de glucides complexes pour une énergie durable.
  • Lentilles et autres légumineuses déshydratées : riches en protéines et en fibres, elles offrent une satiété durable, demandent un certain temps de préparation.
  • Thon, poulet ou pâté en conserve : sources de protéines animales sans besoin de réfrigération.
  • Fromage à pâte dure : riche en calcium et en protéines, se conserve bien quelques jours à température ambiante.
  • Chocolat noir : pour un boost d’énergie rapide et des antioxydants.
  • Légumes et lyophilisés ou déshydratés : pour les vitamines, les minéraux, et les fibres, légers et à consommer après préparation. Peut également servir à rehausser un plat ou être acheté sous forme de poudre.
  • Soupes et bouillons en sachet : apport ultraléger en légumes, minéraux, vitamines et fibres, attention toutefois à la teneur en sel souvent trop marquée.

Tableau des valeurs nutritionnelles des ingrédients ci-dessus : 

Tableau des ingrédients faciles à manger pour la randonnée
Aliment Poids Total (g) Protéines (g) Glucides (g) Lipides (g) Calories
Fruits secs et noix10054025300
Graines de chia284129138
Poudre de protéines végétales302052120
Céréales complètes déshydratées1005702300
Lentilles déshydratées10025601350
Thon en boîte1002205130
Poulet en boîte1002502110
Fromage à pâte dure10025133400
Chocolat noir10054535600
Légumes déshydratés1005200100

Recettes de repas ultra-nourrissants aux ingrédients légers pour la randonnée : 

Voici 5 recettes imaginées par le Bigfoot vous permettant de manger en pleine nature et que vous pouvez préparer à l’avance, avant de partir en randonnée ou en voyage.

Recette 1: Porridge Protéiné aux Fruits Secs et Noix

Healthy-mix très nourrissant et favorisant la récupération musculaire avec la whey. Il peut être préparé à l’avance dans un sachet individuel nécessitant uniquement l’apport d’eau chaude et permettant une gestion facile de vos repas.

Ingrédients :

  • 50 g de céréales complètes déshydratées (avoine)
  • 20 g de fruits secs (mélange de raisins, abricots, etc.)
  • 20 g de noix (amandes, noix de cajou)
  • 10 g de graines de chia
  • 30 g de poudre de protéines nature (whey)

Préparation :

Mélanger les céréales, les fruits secs, les noix, les graines de chia et la poudre de protéines dans un bol. Ajouter de l’eau chaude et laisser reposer quelques minutes jusqu’à ce que le mélange épaississe.

Valeurs nutritionnelles :

  • Protéines : 35 g
  • Glucides : 75 g
  • Lipides : 20 g
  • Calories : 600
  • Poids total des ingrédients : 130 g
repas randonnée fruits deshydratés

Recette 2: Wrap Énergétique au Thon et Fromage

Les légumes lyophilisés permettent d’apporter des fibres et des saveurs réconfortantes à ce wrap pouvant être fait en pleine nature. Les légumes lyophilisés peuvent être remplacés par une conserve de Macédoine.

Ingrédients :

  • 1 tortilla de maïs ou de blé (30 g)
  • 50 g de thon en boîte (égoutté)
  • 20 g de fromage à pâte dure, râpé
  • 30 g de légumes déshydratés (tomates, oignons, poivrons), réhydratés

Préparation :

Réhydrater les légumes dans un bol d’eau tiède et égouttez. Sur la tortilla, disposer le thon, les légumes réhydratés et le fromage. Rouler la tortilla pour former un wrap.

Valeurs nutritionnelles :

  • Protéines : 30 g
  • Glucides : 20 g
  • Lipides : 15 g
  • Calories : 350
  • Poids total des ingrédients : 135 g

Recette 3 : Muesli Protéiné aux Fruits Secs

Comme la première recette de cet article, vous pouvez mélanger tous les ingrédients secs dans un sac ou une boite avant de partir. Cette recette est aussi agréable pour le dîner que pour le petit déjeuner.

Ingrédients :

  • 50 g de flocons d’avoine
  • 20 g de poudre de protéines végétales
  • 20 g de fruits secs (mélange de raisins, abricots, etc.)
  • 10 g de graines de chia
  • 15 g de noix hachées (amandes, noix de cajou)

Préparation :

Mélanger tous les ingrédients secs dans un sac ou un conteneur hermétique avant de partir. Au moment du repas, ajouter de l’eau chaude ou du lait réhydraté directement dans le mélange. Laisser reposer quelques minutes jusqu’à ce que le muesli soit bien gonflé et que les graines de chia aient absorbé le liquide.

Valeurs nutritionnelles :

  • Protéines : 30 g
  • Glucides : 60 g
  • Lipides : 15 g
  • Calories : 500
  • Poids total des ingrédients : 115 g

Recette 4 : Couscous Végétarien aux Légumes

Cette recette de couscous végétarien peut aussi être améliorée avec du poulet ou du thon en boite.

Ingrédients :

  • 50 g de semoule à couscous
  • 30 g de légumes déshydratés (courgettes, aubergines, tomates)
  • 10 g de raisins secs
  • 15 g de noix hachées
  • Assaisonnement : sel, cumin, coriandre en poudre

Préparation :

Réhydrater le couscous et les légumes déshydratés dans de l’eau chaude. Ajouter les raisins secs, les noix, et bien mélanger avec les assaisonnements. Laisser reposer quelques minutes jusqu’à ce que tout soit bien hydraté et mélangé.

Valeurs nutritionnelles :

  • Protéines : 12 g
  • Glucides : 60 g
  • Lipides : 10 g
  • Calories : 350
  • Poids total des ingrédients : 105 g
repas randonnée

Recette 5 : Soupe de Poulet et Légumes

Cette recette réconfortante demande un peu plus de temps de préparation (temps de cuisson du riz ou des nouilles) mais est particulièrement nourrissante du fait de la présence de féculents. À manger en bivouac ou après une longue randonnée.

Ingrédients :

  • 50 g de poulet en boîte
  • 30 g de légumes déshydratés (carottes, poireaux, céleri)
  • 40 g de nouille ou de riz 
  • 1 demi cube de bouillon déshydraté type Kub Or
  • Assaisonnement : thym, laurier…

Préparation :

Dans un récipient résistant à la chaleur, ajouter le poulet, les légumes déshydratés, les nouilles ou le riz, et le cube de bouillon. Verser de l’eau chaude à hauteur et mélanger jusqu’à ce que le bouillon soit bien dissous et que l’eau soit absorbée. Laisser reposer jusqu’à ce que les légumes et les nouilles (ou le riz) soient tendres. Ajouter les assaisonnements selon le goût.

Valeurs nutritionnelles :

  • Protéines : 25 g
  • Glucides : 30 g
  • Lipides : 5 g
  • Calories : 250
  • Poids total des ingrédients : 120 g

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