Les compléments alimentaires pour les amateurs de plein air : comprendre vos besoins

Si vous souhaitez rester en bonne santé et augmenter vos capacités physiques et sportives, les compléments alimentaires peuvent vous aider. En tant qu’amateur de plein air, de randonnée et de nature, vous connaissez déjà l’importance de rester hydraté et de nourrir votre corps avec des aliments sains. 

Aujourd’hui, nous passerons en revue les différents besoins nutritionnels de votre organisme pendant le sport afin de pouvoir choisir correctement votre complémentation. Notre idée est de vous faire prendre conscience de la part importante de l’alimentation avant toute supplémentation, mais aussi de vous aiguiller dans vos choix.

Les compléments alimentaires doivent être utilisés dans le cadre d’une alimentation équilibrée et doivent être arrêtés en cas de problèmes de digestion ou de transit, de cholestérol, baisse du système immunitaire et autres effets indésirables. Pratiquez une activité physique régulière et parlez-en à votre médecin.

Pourquoi les compléments alimentaires sont-ils importants pour les adeptes des activités de plein air ?

Lorsque vous pratiquez des activités de plein air exigeantes sur le plan physique, comme la randonnée ou le trekking, votre organisme a besoin de nutriments et vitamines supplémentaires pour donner le meilleur de lui-même. Malheureusement, il n’est pas toujours possible d’obtenir tous les nutriments dont vous avez besoin uniquement à partir de la nourriture, surtout lorsque vous êtes en trail ou en expédition plusieurs jours. C’est là que les compléments alimentaires entrent en jeu, en préparation, pendant et en récupération après l’effort. Les compléments peuvent aider à combler les lacunes nutritionnelles de votre régime alimentaire et fournir un soutien supplémentaire à votre corps avant, pendant et après les activités et les sports de plein air.

Comprendre les besoins de l’organisme

Les différents éléments essentiels à l’organisme : 

Les Vitamines : 

Les vitamines sont essentielles pour l’organisme afin de fonctionner correctement et booster aussi bien vos défenses immunitaires que la récupération et l’endurance sportive. Les sportifs et randonneurs ont tout intérêt à prendre des vitamines pour s’assurer que leur corps reçoit le carburant dont il a besoin, en particulier si leur régime alimentaire ne leur en fournit suffisamment. L’exemple type est une randonnée de plusieurs jours où vous êtes limités par la taille et le poids de votre sac. Il est donc difficile d’emmener avec soi tout un régime équilibré. 

Il existe 13 vitamines avec chacune son importance pour l’organisme : 

• Vitamine A : Elle influe sur le renouvellement des cellules et notamment celles de la peau (mélanine) et des yeux (limite les risques de cataracte), on la retrouve notamment dans l’huile de foie de morue, le jaune d’œuf et les produits laitiers.
• Vitamine C : Elle influe sur le vieillissement des cellule et a un rôle antioxydant, elle permet d’avoir une belle peau, booster ses défenses immunitaires et de prendre soin de ses articulations et de ses ligaments. On la retrouve dans la plupart des fruits et dans certains légumes.
• Vitamine D : Elle aide à la bonne santé des os, en contribuant à la fixation du calcium sur le squelette. La vitamine D est présente dans le poisson, mais c’est surtout l’ensoleillement qui contribue à l’apport en vitamine D.
• Vitamine E : Également un effet antioxydant, elle permet également de diminuer les risques de maladies cardiovasculaires. On la retrouve dans les huiles de noix, de tournesol, de noisette ou de germe de blé.
• Vitamine K : Moins connue, elle participe à la coagulation du sang, les adultes sont peu souvent carencés. On retrouve la K1 dans la plupart des légumes verts et la K2 dans les produits laitiers et les huiles de foie.
• Vitamine B1 : Elle permet de booster votre énergie et en particulier au niveau du cerveau. Elle est présente dans toutes les céréales et légumineuses.
• Vitamine B2 : Elle intervient dans la production d’énergie, afin d’aider le corps à assimiler les différents nutriments ingérés dans l’alimentation. On la retrouve dans les céréales complètes, les noix, les œufs et certains fromages.
• Vitamine B3 : Elle permet le bon fonctionnement du système nerveux. Elle est présente dans la viande, le poisson, les amandes, le riz complet et même le chocolat.
• Vitamine B5 : Cette vitamine permet de bien stocker l’énergie dans le corps et contribue également au bon fonctionnement du cerveau. Elles sont contenues dans les laitages, les viandes et le poisson. 
• Vitamine B6 : Elle influe directement sur l’assimilation des protéines, et donc la récupération sportive. On la retrouve notamment dans le poisson gras, les abats, certains fruits et légumes comme les bananes, les brocolis ou les carottes.
• Vitamine B8 : Elle intervient dans le métabolisme, afin d’aider le corps à assimiler les différents lipides, glucides et protéines. On en trouve dans les pains complets, les haricots et champignons ainsi que dans les œufs et abats.
• Vitamine B9 : Elle participe au renouvellement des cellules et est très importante en cas de grossesse. On la retrouve dans le soja, le jaune d’œuf et certains légumes verts comme les épinards, la salade, les carottes et les champignons.
• Vitamine B12 : Elle participe au transport d’oxygène dans le sang ainsi qu’au bon fonctionnement du système nerveux. Elle est disponible dans les viandes, mollusques et crustacés ainsi que dans le fromage.

Si vous êtes donc un sportif amateur de trail et de trekking, il est conseillé, en accord avec votre médecin de se concentrer, sans excès et dans le cadre d’un régime alimentaire sain et équilibré, sur les vitamines C, B1, B2, B3 et B6.

Les minéraux 

Les minéraux, aussi appelés électrolytes ou sels minérauxdans le milieu du sport, font partie de la famille des nutriments, au même titre que les vitamines. Les minéraux participent à la bonne hydratation de l’organisme ainsi qu’à l’absorption de certains aliments.

Dans cette famille de compléments, on retrouve notamment le potassium, le sodium, le calcium, le magnésium, le zinc et le fer.

Pendant le sport, les minéraux sont évacués naturellement par l’organisme grâce à la sueur.

Les différents types de minéraux : 

• Potassium : Le potassium est directement lié à la contraction musculaire, la pression artérielle et au fonctionnement de votre système nerveux. Le potassium est présent dans la plupart des légumes, tubercules et dans le poulet
• Sodium : Le sodium conditionne la quantité d’eau présente dans le sang et les cellules. Il est naturellement présent dans le sel et les eaux minérales, de ce fait, sa consommation en complément alimentaire n’est pas nécessaire.
• Calcium : Le calcium participe à la construction osseuse, et est directement lié à la performance sportive, car il participe à la contraction musculaire. Le calcium est présent dans la plupart des produits laitiers.
• Magnésium : En plus de diminuer le stress, les crampes et l’insomnie, le magnésium permet la bonne transition du calcium dans les cellules musculaires. Il est présent dans le chocolat, le cacao, les légumineux et son absorption est améliorée en conjonction avec la vitamine B6.
• Fer : Le fer régule votre taux d’hémoglobine, responsable du transport d’oxygène dans le sang, il est tout à fait conseillé aux sportifs. On en trouve dans certaines plantes, mais il est beaucoup plus présent et mieux assimilé lors de la consommation de viande.
• Zinc : Impliqué dans la croissance des cellules et l’assimilation des protéines, le zinc est un régulateur du stress oxydatif : un antioxydant qui aidera à une meilleure récupération et à moins de fatigue. On le retrouve notamment dans la viande de bœuf et les huitres.

Alors comment choisir un complément alimentaire pour la randonnée ?

Vous l’aurez compris, la totalité des différents aliments nécessaires à un organisme pendant un effort prolongé ne sont tout simplement pas transportables durant un trail de plusieurs jours. Alors comment faire pour maximiser vos performances sportives tout en ne transportant pas 50 kilos de denrées alimentaires ?

Avant l’effort

On privilégiera une alimentation riche en féculents et pauvre en lipides (matières grasses) comme le pain, les pommes de terre et les céréales. L’hydratation sera également à surveiller, avec minimum 2 L par jours afin de donner au corps les bons minéraux et nutriments essentiels.

On pourra donc complémenter avec des minéraux et des vitamines favorisant l’assimilation des glucides comme la vitamine B8.

Pendant l’effort 

En plus de votre hydratation, votre apport nutritionnel devra avoir une part importante de glucides et de protéines (vous pouvez utiliser des protéines végétales ou animales). En randonnée, on privilégie les aliments faciles à transporter comme par exemple les fruits secs, les noix, salades à base de riz ou de pâtes, les œufs durs, le fromage, le jambon ou même certains plats lyophilisés.

En complément, on recherchera à donner au corps un maximum de minéraux (évacués par la sueur) et d’aide à la récupération comme les vitamines C, B1, B2, B3 et B6.

Si vous voulez notre avis sur les BCAA, le voici : 

Après l’effort 

On évitera les aliments qui ne permettent pas une bonne récupération musculaire, comme les aliments trop gras (et oui, finis le Macdo après la rando!) et même l’alcool. Il faudra alimenter le corps avec des féculents, des protéines, mais aussi des vitamines ainsi que des minéraux. Les vitamines B6, B8 et le zinc vous aideront à la bonne assimilation de cette alimentation.

Pour finir, il est important de choisir des compléments de haute qualité provenant de marques réputées afin de s’assurer que vous obtenez les produits les plus efficaces et les plus sûrs. Lisez toujours les étiquettes et respectez les doses recommandées et demandez l’avis d’un médecin ou d’un pharmacien. Le surdosage entrainera systématiquement des effets néfastes sur votre santé.

Source : FFME